四川锦欣西囡妇女儿童医院(毕昇院区) 探索生命奥妙 成就美满家庭
028-65118868
当前位置:首页>试管婴儿

不受控制想太多?教你一招正念疗法帮助你和焦虑保持距离

本文作者:郑序  更新时间:2022-10-08 10:10:00

  亲爱的,你有没有过这样的体验?

  在日常生活中,脑子里充满了大大小小的各种烦恼与担忧,明明不想去想,但就是控制不了,很多想法会不自觉的闯入脑海。

  这些想法,大到许多人生大事,如怀孕时间、职业规划、人生目标;小到生活里的一些琐事,比如闹钟有没有定好、明天上班堵车怎么办、或是自己刚刚说的话有没有不妥等等。

  其实在当今时代背景下,人们生活节奏快,压力大,自然会有各种担忧与烦恼,这是很正常的。

  但,当我们的担忧占用了我们太多的时间,过度消耗自己,并升级为持续焦虑的时候,我们就得停一停,想办法与焦虑和平相处了。

今天给大家介绍一种经过实证的心理疗法---正念疗法。

  正念这个概念最初源于佛教禅修发展而来,是一种自我调节的方法。

  简单来讲,正念就是有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何评价、任何分析,只是单纯地觉察它、注意它。

  所谓正念疗法,就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法并不是一种心理疗法的特称,而是一系列心理疗法的合称。这一系列心理疗法都具有一个共同的特征,那就是以“正念”为方法基础。 

  通过正念练习,将你的注意力从你的想法中转移到你实际的身体体验和呼吸的感觉,就可以慢慢摆脱固有的只关注想法的思维模式,从而自动改变你的生理和情绪反应。

  今天就给大家分享一个简单的正念练习方法,在你需要的时候,可以试着使用它来帮助你和焦虑保持舒适的距离。

锚定练习+呼吸计数

  首先,选择一个你觉得舒服的姿势,练习初期建议以坐姿为主。把注意力集中在你的脚掌上,去感觉你的双脚被大地稳稳地支撑着,去感受你的双脚与袜子、鞋子的触感。

  接着,再把你的注意力向上移动到你的小腿上,然后到你的大腿去感受它们是沉重的?还是轻盈的?是温暖还是冰凉?会不会有发热、发麻或是刺痛的感觉?

  现在加入呼吸计数,在你下一次吸气的时候,保持吸气数到6,然后呼气,保持呼气数到10。

  这个技术延长了吸气和呼气的时间,将你的呼吸节奏慢了下来。它也让呼气的时间比吸气更长,迫使你彻底排出二氧化碳,降低心率,感到镇静,恢复心绪安宁的状态。

  6和10是适合大多数人的吸呼频率,如果它们不适合你,可以找一个其他适合你的比率,只要保证呼气差不多是吸气的两倍长就可以了。

  这个正念练习的方法简单可行,“零”成本,高收益,所以也是我们咨询师自己在生活中会用到的自我调整工具。你还在犹豫什么,还不赶紧收藏练习起来!

本文撰写医生

郑序 国家二级心理咨询师

郑序 国家二级心理咨询师

心理治疗师

CBT(认知行为)取向咨询师

亚洲组织与员工促进(EAP)协会会员

工作经历

  拥有心理学、医学知识背景、良好的业务技能素养,长期持续接受专家咨询师督导及个人体验。个案咨询700+小时,团辅100+小时。

  曾接受的培训包括:心理咨询理论基础与技术(华西精神卫生中心长程培训),心理咨询师成长技术(首都医科大学宣武医学院闵宝权),箱庭疗法培训(北京师范大学张日昇),MBSR正念减压(美国麻省理工大学胡君梅),CBT认知行为治疗(北京师范大学王建平),CBT-I认知睡眠调整(北京广安门医院睡眠医学科主任王健),正念情绪管理(北京大学心理与认知科学院刘兴华)。

擅长领域

  备孕(助孕)心理咨询、睡眠调整、放松训练、焦虑、抑郁、婚姻咨询等。

文章转载自: 四川锦欣西囡妇女儿童医院(毕昇院区)[官网]