在外就餐该如何巧妙挑选低脂食物？
本文作者：李媛媛 主治医师 更新时间：2025-01-07 09:01:00年底啦，各种公司聚餐、朋友聚会、亲友团圆逐渐增多，避免不了，在外就餐会慢慢多起来。但是，各位肯定不想明年春天的衣服穿起来太圆润。在外就餐也可以很营养呢～
1．在外就餐小技巧
1.餐馆和菜品的选择
选择干净卫生、烹调方式更健康的餐馆，优先选择蔬菜丰富，烹饪方式健康（蒸、煮、拌、白灼等）的菜品，避免高油、高糖、高盐、油炸、烧烤等。
2.点菜适量，食物多样化，避免浪费
可借助小盘子等参照物分量控制食量，避免过量摄入、暴饮暴食。避免饮酒和含糖饮料，比如果汁、奶茶、碳酸饮料、啤酒、白酒等。可以喝淡茶、牛奶、豆浆、少量红酒。种类均衡，主食、蔬菜、肉类比例尽量是1:2:1，细嚼慢咽，每口咀嚼15-20次。
3.注意用餐顺序
餐前可适量饮水/淡茶水，可食用小番茄、黄瓜、无糖酸奶等，按照蔬菜--瘦肉--主食顺序用餐，避免饭前饭后摄入任何甜点/糕点/小吃，如油炸酥肉、炸豌豆、豆沙包、红糖糍粑、米糕、糖油果子等。
4. 主食控制
&用粗粮、薯类、豆类替代部分精白米饭，土豆、藕、山药、南瓜等淀粉含量较高，应注意控制量，替代部分主食。
5.荤素搭配
避免荤菜为主，避免干锅类/干煸类/咸蛋黄芝士炬类菜肴，增加蔬菜，尤其是深色蔬菜、全谷物或粗粮、杂粮的菜品，尽量做到荤素比例1:3或1:2，可以选择沥油、涮一涮、米饭吸油等方式减少油脂摄入，避免高热量蘸料（芝麻酱、花生酱、花生碎等）。
6.优先选择低脂肉类
首选鱼、虾、鸡、鸭、鹅、兔，去皮；少选猪牛羊等红肉。不选五花肉、鸡爪、鸡翅、猪蹄、内脏、肉皮等。少吃烟熏、腌制等加工肉类制品，比如香肠、腊肉、午餐肉、火腿等。
7. 避免辣椒
避免选择油泼辣子、香油、芝麻等佐料，选择葱姜蒜、柠檬等清爽佐料拌菜。
8. 避免喝汤
汤品选择以蔬菜或豆类为主要食材的汤，不喝汤，只吃食材。
9. 提出诉求
提出少油、少盐健康诉求。
10. 隔日控制
如果前一日在外就餐，第二天饮食控油要更严格哦
推荐蔬菜
3．这些生活方式需注意
1.生活中建议多吃和少吃的食物
2.运动
饭后不要立马坐下， 半小时站立；&尽量不久坐， 每坐 1小时起立活动；&每日建议收腹快走40分钟，建议适当增加腹式呼吸练习，最好每餐后1小时各做1组，睡前做1组，每组20-30次。
3.睡眠
每日保证 7-9 小时充足睡眠，睡眠建议时间 23:00-次日 7:00，控制午睡时间，推荐半小时。&避免熬夜， 熬夜会增加压力激素的释放，消耗肌肉，降低代谢水平。
4. 情绪
保持良好稳定情绪，感觉压力增加也可以做做冥想，正念训练，瑜伽放松，听听音乐，多到大自然中去。
本文撰写医生
李媛媛 主治医师 中国注册营养师
诊疗方向：
辅助生殖各阶段饮食调理，备孕期、孕期、哺乳期营养指导。超重肥胖、消瘦、多囊卵巢综合症、男性弱精症、糖尿病等疾病的营养治疗。
诊疗经验：
四川省营养学会青年委员，四川省营养师协会青年委员。发表文章6篇，参与5项科研课题，参与营养学教材《营养与疾病》编写，参与普通高等教育“十三五”规划教材、全国高等医学院校规划教材《公共营养学》编写。荣获2018年四川省生殖医学年会“优秀论文发表奖”。多次荣获“优秀医技工作者”“优秀员工”。
文章转载自： 四川锦欣西囡妇女儿童医院(毕昇院区)[官网]
